Чому ви можете народитися, щоб бігати
Поділитися електронною поштоюПоділитися в Twitter Поділитися на FacebookПоділитися на Linkedin(автор зображення: Університет Бата)
Автор Кетрін Летам19 лютого 2024 р.Для одних біг є природним, але для інших кожне маленьке збільшення швидкості чи відстані може здатися битвою. У будь-якому випадку, ви можете запитати: «Я народжений, щоб бігати?» Відповідь може бути у ваших генах.J
Лише порив вітру, ґрунтова доріжка та мої власні стукотні кроки. Дощ бризкає, коли я хлюпаю по калюжах і стрибаю через каміння. Я почуваюся піднесеним, вільним і повністю спокійним. Я спринтую – лише для біса.
У всьому світі біг є однією з найпопулярніших і практикуваних фізичних навантажень. Лише в Сполучених Штатах налічується близько 64 мільйонів бігунів – і така ж історія в усьому світі. За даними розробників фітнес-додатку Strava, з 2021 по 2022 роки кількість учасників біжить майже вдвічі, ніж будь-коли. У 2023 році Parkrun виявив, що понад 8,5 мільйона бігунів зареєструвалися для участі в щотижневих подіях, які проводяться спільнотою.
Можливо, саме доступність бігу робить його таким привабливим. Вам не потрібен тренажерний зал або (можливо) дороге обладнання. Ви можете просто взути пару кросівок, вийти за двері, і все готово. легко. Або це? Що відрізняє тих людей, які можуть бігати дуже швидко, від тих, хто бігає повільніше? З’являється все більше доказів того, що генетика може відігравати важливу роль.
Зараз Сіара Магіан проводить висотні тренування у Флагстаффі, штат Арізона, у рамках підготовки до Олімпіади 2024 року. Маючи за плечима безліч успіхів, зокрема срібні медалі на Іграх Співдружності та Чемпіонаті Європи, четверте місце на Чемпіонаті світу та рекорди Ірландії на 800 м, 1000 м, 1500 м і милі, 31-річна дівчина нещодавно встановила світовий рекорд паркрану, коли вона подолала 5 км всього за 15 хвилин 13 секунд. Це менше половини середнього часу фінішу.
Сьома ранку. Мегіан ось-ось розпочне щоденне тренування, і її позитивний настрій і явна любов до бігу заразлива. Але досягти вершини її спорту не було простим вітрилом.
У 2023 році Сіара Мегіан щойно втратила медаль на Чемпіонаті світу з легкої атлетики на дистанції 1500 метрів, але встановила новий рекорд Ірландії (Авторство зображення: PACE Sports Management)
“Я виросла, граючи в вид спорту під назвою Camogie, — каже вона, — ірландська гра, як хокей на траві. Я могла бігати цілий день, тому вони поставили мене в півзахист. Але я б не сказала, що я була найшвидшою. День спорту був моїм улюбленим днем у році, але я не виграв усі спринтерські гонки.”
Талант Магіана полягає не в марафонському бігу і не в спринтерському бігу, а на середніх дистанціях. Саме її природна конкурентоспроможність підштовхнула її до цього відкриття.
“Мені дуже сподобалися гострі відчуття та прилив адреналіну від змагань”, – каже вона. «Я був готовий віддати все. Я б потрапив у світ болю, щоб досягти успіху та бути конкурентоспроможним. Але чи завжди я знав, що я надшвидкий? Ні».
На щастя, для Магіан виявилося, що вона справді має природні здібності, які дозволять їй досягти найвищого рівня атлетизму. «Я вважаю, що неможливо змагатися на найвищому рівні легкої атлетики, не маючи цього генетичного компоненту», — каже вона.
Вчені досліджували існування «гена швидкості» вже більше двох років. десятиліття, з’являється все більше доказів того, що ваша генетична структура може сильно впливати на ваші спортивні результати.
Існує понад 200 різних генетичних варіацій, які можуть впливати на спортивні результати, і принаймні 20, які можуть сприяти тому, щоб хтось став елітним спортсменом. Але важливо зазначити, що самі по собі вони не перетворять когось на спортсмена. Насправді є багато різних шляхів, щоб стати елітним спортсменом. У поєднанні з правильним тренуванням і безліччю інших факторів навколишнього середовища наявність правильних варіантів певних генів може дати деяким людям перевагу.
Так званий ген швидкості, або ACTN3, є геном, який кодує альфа-актинін-3, білок, який експресується лише у швидкоскорочувальних м’язових волокнах. Скелетні м’язи складаються із сотень, іноді тисяч, м’язових волокон, які об’єднані разом і оповиті сполучною тканиною. Кожне волокно скелетного м’яза є окремою циліндричною м’язовою клітиною і класифікується за швидкістю скорочення. Волокна типу I, або «повільні» волокна, часто зустрічаються у великій кількості у елітних спортсменів, які займаються витривалістю, таких як бігуни на довгі дистанції та велосипедисти. Водночас волокна типу II або «швидкісні» волокна в достатку зустрічаються у елітних силових спортсменів, таких як важкоатлети та спринтери.
Тепер дослідники з Університету Ексетера у Великій Британії зробили крок далі у дослідженні ролі генів у розвитку атлетизму. Спортивний учений Генрі Чанг і його команда ретельно досліджували тисячі генів у ДНК 45 британських чоловіків і жінок віком від 20 до 40 років. Протягом восьми тижнів учасники бігали по 30 хвилин тричі на тиждень.
Ми переглянули понад 3000 різних генів і виявили, що 19 конкретних генів постійно з’являлися, і всі вони пов’язані з якоюсь змінною фізичної форми, – Генрі Чанг
«Протягом восьми тижнів ви зазвичай спостерігаєте 10% покращення кардіореспіраторної підготовленості або VO2 max – здатності використовувати кисень як енергію – що є золотим стандартом вимірювання [аеробної підготовленості]», – говорить Чанг. «Але ми помітили велике стандартне відхилення. Деякі люди покращилися на 20%, деякі лише на 5%. А деякі взагалі не покращилися».
Потім команда Чанга провела генотип. аналіз усіх бігунів. «Ми розглянули понад 3000 різних генів, — каже Чанг, — і виявили, що 19 конкретних генів продовжували з’являтися – усі вони пов’язані з якоюсь змінною фізичної форми».
Раніше повідомлялося про ці гени, каже Чанг, але це перше дослідження, яке пов’язало їх разом. «Люди, які покращилися приблизно на 20%, мали всі 19 цих позитивних генів, тоді як люди, які не покращилися, мали лише один або два», — каже він.
З Виявлено 19 генів, один з яких був так званим «геном воїна», інакше відомим як ген моноаміноксидази А (МАОА), який пов’язаний з агресією та ризикованою поведінкою. «Ген воїна дозволяє вам увімкнути інстинкт виживання, думати: «Мені потрібно бігти, мені потрібно рухатися», — каже Чанг.
Проте дослідження показало, що менше ніж 31% людей мають генетичний склад, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань. Отже, як ви можете кинути виклик генетичним очікуванням?
Прогрес у тренуваннях, бігових покриттях і взутті призвів до різкого підвищення світового рекорду швидкості бігу з часів перших сучасних Олімпійських ігор (Авторство зображення: Getty Зображення)
Дослідження показують, що різке підвищення світового рекорду швидкості бігу з перших сучасних Олімпійських ігор було зумовлене прогресом у методології тренувань у поєднанні з удосконаленням бігових поверхонь і взуття. Крім того, експерти кажуть, що за допомогою тренувань ви можете просто змінити м’язові волокна з повільних на швидкі. Можливо, є надія для тих із нас, хто має проблеми зі швидкістю.
«Швидко бігати насправді дуже просто», — каже Штеффі Койєр, експерт з біомеханіки з Університету Бата, Великобританія. «Вам просто потрібно вміти швидко прикладати до землі справді великі сили по відношенню до ваги вашого тіла. Якщо ви хочете бігати швидше, вам просто потрібно мати змогу прикладати до землі більше сили».
Однак, додає вона, механічні вимоги спринту змінюються “досить різко” у міру прогресу. «Ми говоримо про спринт у термінах фази прискорення, а потім — фази максимальної швидкості», — каже вона.
Прискорення найвище на самому старті та зменшується під час проходження гонки, пояснює вона. Зі збільшенням швидкості час контакту із землею також зменшується. Отже, ваша можливість застосувати силу зменшується – до точки, коли час контакту настільки короткий, що ви не можете створити необхідні сили для продовження прискорення, і ви досягаєте максимальної швидкості. «Тоді ви тримаєтеся за цільове життя, щоб підтримувати цю швидкість. Зазвичай під час повного забігу на 100 метрів (328 футів) ви також побачите невелику фазу уповільнення в кінці».
Щоб підтримувати свою максимальну швидкість якомога довше, каже Колєр, вам потрібно скоординовано активувати м’язи – скорочуватися та створювати силу. Отже, це поєднання сили, потужності та техніки.
Можливо, вам також сподобається:
- У який час дня найкраще займатися спортом?< /li>
- Чому ходьба задом наперед може бути корисною для вашого здоров’я та мозку
- Протеїнові порошки: чи шкідливі вони для вашого здоров’я?
Колієр каже, що ваша нога має контактувати з землею під вашим тілом, а не спереду, оскільки це допоможе зменшити силу розриву від удару об землю. Зведення до мінімуму контакту з землею може заощадити вашу енергію, а також допоможе швидко відновити ногу, коли вона відривається від землі. «Ви не хочете, щоб у фазі гойдалок відбувалося надто багато», — каже вона. «Ви хочете відновити свою ногу якомога швидше». Крім того, додає вона, також важливо координувати коливання ваших стегон. «Можливість швидко пришвидшити стегно вниз і назад у землю також пов’язана з виробленням більшої сили».
Для рекреаційного бігуна, як я, все це звучить легше сказати, ніж зробити. Отже, як це можна перетворити на реальне тренування?
“Є так багато речей, які ви можете робити”, – каже Мегіан. «Кожного разу, коли я біжу, я даю собі невеликі підказки. [Я думаю] «туп, стук, стук, стук, стук» у моїй голові, тому що надзвичайно швидке торкання землі та підняття ноги допоможе мені швидко бігти».
Mageean радить додати тренування на пагорбах у ваші тренування. “Мені дуже подобаються короткі різкі кроки в гору – не довше 10 секунд. Спробуйте бігти на цю гору якнайшвидше. Спустіться назад до підніжжя пагорба, повністю відновіться, а потім знову.”
Поки ви це робите, зосередьтеся на своїй формі, каже Магіан. «Я уявляю, як хтось прив’язав мотузку до моїх грудей, і вони тянуть її під кутом 45 градусів вперед, і це тягне мене на пагорб. Я намагаюся залишатися гарним і високим, мої руки рухаються пліч-о-пліч , і з хорошим потрійним розгинанням через мої стопи. Отже, моя стопа торкається землі, моя нога витягується, і моє стегно розгинається. Потім я повертаю ногу назад настільки швидко, наскільки можу. Я вважаю ці вправи дуже корисними.”
Додавання тренувань на пагорбах у ваші тренування, каже Сіара Магіан, може допомогти покращити вашу швидкість (Авторство зображення: Getty Images)
Магін також радить змінювати швидкість, тому додайте трохи роботи з темпом “трохи нижче ваш гоночний темп”, плавні кроки, щоб включити певну швидкість наприкінці довгої пробіжки або перервати пробіжку сеансом фартлек. «Фартлек, — каже Магіан, — це місце, де ви бігаєте, скажімо, три хвилини [швидко], одну хвилину [повільно] і повторюєте. Оскільки вони короткі повторення, ви можете йти трохи швидше».
«Це типи тренувань, які я роблю, дійсно допомагають мені вдосконалюватися», — каже вона. «Щоб ставати швидшим, ви хочете збільшити свої аеробні здібності, щоб наприкінці ви могли спринтувати додому».
Для мене біг не дається особливо легко. Мій час на дистанції 5 км (3,1 милі) залишається приблизно таким самим, близько 30 хвилин, уже кілька місяців – але чи справді швидкість має значення? У бігу набагато більше переваг, ніж просто дивитися на годинник. Біг корисний для серця та кісток. Це може покращити ваше психічне здоров’я та допомогти вам жити довше. Насправді дослідження показують, що «повільний біг» може бути навіть більш корисним, ніж швидкий, зменшуючи ризик травм і допомагаючи збільшити ваш VO2 max і, зрештою, вашу швидкість.
І Mageean віддає належне тим, хто не має цієї вродженої здатності, але хто має дисципліну для тренувань. «Я знаю стільки талановитих спортсменів, які мають генетичні компоненти, але просто не мають ментальності, щоб залишатися в спорті. Що справді важко побачити», — каже вона. «Тож я дуже поважаю тих, кому, можливо, не так пощастило з тим, з чим вони народилися, але вони справді прагнуть отримати від себе найкраще».
On з іншого боку, додає Чанг, «якщо у вас є гени і ви наполегливо працюєте, вас не зупинити».
Ніколи не знаєш, якщо не спробуєш. Хтось спринтує?
—
Якщо вам сподобалася ця історія, підпишіться на інформаційний бюлетень The Essential List – підібрані функції, відео і новини, які не можна пропустити, надходять на вашу поштову скриньку щоп’ятниці.
Приєднуйтеся до мільйона шанувальників Future, поставивши нам лайк у Facebook або підписавшись на нас у Twitter чи Instagram.
< span class="screen-reader-only">Поділитися електронною поштоюПоділитися в TwitterПоділитися на FacebookПоділитися на LinkedinПоділитися
