Їжа
robertss 31.08.2023 Article
Усі ми знаємо, що фрукти і ягоди корисні, і що не потрібно виключати їх із раціону, навіть якщо ви маєте діабет або перебуваєте на дієті. Однак не всі фрукти однакові за властивостями, і в деяких міститься більше цукру. Розповідаємо, які фрукти не підвищуватимуть рівень глюкози в крові й оптимальні для харчування на дієті.
Згідно з різними рекомендаціями, калорії з доданого цукру мають становити не більше 10% від нашого добового калоражу. У середньому безпечно з’їдати до 25 грамів доданого цукру на день.
Фрукти та ягоди — чудова можливість збільшити кількість солодкого в раціоні, не створюючи ризиків для здоров‘я. Деякі нутриціологи можуть рекомендувати обмежувати фрукти або не їсти їх увечері, але в реальності таких рекомендацій від організацій, що займаються харчуванням населення, не існує. Фрукти та ягоди можна не обмежувати в раціоні, якщо поєднувати їх із білками та ненасиченими корисними жирами.
Дієтологи постійно говорять про те, що не всі частини фрукта однаково хороші, і вони прекрасно діють у синергії, роблячи фрукт і смачним, і корисним. Так, не варто пити тільки сік із фрукта, і краще їсти плід цілком. Найкорисніше у фруктах і ягодах — це клітковина, антиоксиданти та поліфеноли.
Не забувайте, що навіть фрукти і ягоди з низьким вмістом цукру можуть впливати на рівень глюкози, якщо їсти їх на голодний шлунок. Тож краще дотримуватися вищезгаданої рекомендації щодо поєднання їх з іншими корисними речовинами.
Малина
Відомі жарознижувальні та протизапальні властивості малини — пов’язано це з наявністю в ягодах саліцилатів — солей саліцилової кислоти.
У малині всього 4,5 грама цукру на 100 грамів і багато вітаміну С, що робить її чудовими ліками в сезон застуд. У малині рекордна кількість антиоксидантів — у ягоді містяться флавоноїди, а також феноли, антоціани, каротиноїди.
Полуниця
У полуниці поєднуються аскорбінова, фолієва кислота і залізо
Ця ягода — чудовий варіант із низьким вмістом цукру, полуниця може підвищувати рівень хорошого холестерину і знижувати кров’яний тиск, а всього одна чашка цільного фрукта забезпечує рекомендовану добову дозу вітаміну С.
Ківі
Вітамінів і мінералів у ківі, або китайському аґрусі, більше, ніж у 27 інших у світі фруктах
Найбагатша ця ягода вітамінами С і Е, а також фолієвою кислотою. У 100 гр ківі міститься понад 20 мг магнію. Якщо з’їсти пару ківі перед сном, то якість сну у вас буде кращою — це підтверджено дослідженнями.
Грейпфрут
Фрукт із низьким глікемічним індексом, грейпфрут допомагає контролювати рівень інсуліну.
Згідно з дослідженнями, всього половинка грейпфрута, з’їдена перед основним прийомом їжі, допомагає більш ефективно худнути і покращувати толерантність до глюкози. А ще цей фрукт допомагає швидше впоратися із застудою.
Авокадо
Авокадо багатий корисними ненасиченими жирами, калієм і фолієвою кислотою, і містить лише 1 гр цукру на фрукт. Жири з цього фрукта допомагають підвищити рівень «хорошого» холестерину. Не варто перестаратися з цим фруктом, якщо ви на дієті, але їсти по фрукту щодня на сніданок цілком можна.
Персик
Кальцій і фосфор, які містяться в персиках, допомагають підтримувати опорно-руховий апарат у хорошому стані
Незважаючи на те, що стиглий персик дуже солодкий, середній фрукт містить близько 13 гр цукру, що не так багато. У персиках багато вітамінів С, В2 і А, а також заліза й антиоксидантів.
Диня
Диню найкраще їсти у свіжому вигляді
У дині міститься досить мало цукру і вуглеводів, оскільки вона на 90% складається з води. Завдяки цьому вона ідеальна для відновлення водного балансу після тренувань, отруєнь або в спекотні дні. У ній багато електролітів: калію, магнію, натрію і кальцію. Диня покращує травлення, сповільнюючи всмоктування цукру в кров, і допомагає годувати хороші бактерії кишківника і покращувати мікробіом.
Слива
У сливі всього 30 калорій і приблизно 7 гр цукру на один фрукт
Сливи можна додавати в салати і десерти, а також у м’ясні страви для додання їм солодкості, сушити і навіть їсти просто так. Зі слив варять компоти і роблять варення. Слива багата на триптофан і вітамін B6, які допомагають регулювати настрій і сон.
Апельсин
Апельсин покращує апетит і зміцнює імунітет
Відомий своїм високим вмістом вітаміну С, апельсин містить близько 70 калорій і менше 14 грамів цукру на фрукт. Апельсини допомагають організму засвоювати залізо, а також зміцнюють імунну систему.
Лайм
У лаймі, як і в лимоні, мінімальна кількість цукру і багато вітаміну С.
Можна щодня додавати лайм і лимон до води та своїх страв, особливо якщо ви любите азіатську кухню. Наприклад, суп том ям неможливо уявити без скибочки ароматного лайма.
Груша
Груші — цінне джерело міді, яка важлива для імунітету, білкового та вуглеводного обміну, стимулює вироблення гормонів гіпофіза.
Груші містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, які потрібні для здоров’я травної системи. А ще це гарне джерело флавоноїдних антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням.
Огірок
Огірок на 97% складається з води, що допомагає корисним речовинам з нього швидше засвоюватися.
Огірки містять магній, калій і вітамін К, які відіграють важливу роль у роботі серцево-судинної системи. А цинк, йод і кремній допомагають підтримувати імунну систему. Чому огірок потрапив до нашого списку? Річ у тім, що з точки зору ботаніки огірок — це ягода.